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打敗孕晚期不適：腳水腫
我的整條腿變的腫脹，甚至穿不下平常尺寸的鞋子跟褲子…該怎麼減輕水腫？
荷爾蒙的變化使媽媽的身體對水分的吸收增加，體內積聚大量的液體，加上變大的子宮及寶寶壓迫到下半身的血液循環，血液回流變差，造成媽媽下肢水腫。通常早晨起床時不太會有明顯症狀，但經過一天的久站，媽媽會發現晚上時的水腫程度會比較明顯。
幸好，這裡有一些飲食建議，可以提供給飽受水腫之苦的媽媽，吃出健康又改善水腫。
- 保持充足的攝水量(至少1500ml/每日)
飽受水腫困擾的媽媽往往有「減少水分攝取來改善水腫」迷思，水腫不是因為水分攝取過多造成的，所以千萬不要因為擔心水腫而降低水分攝取。因為水分是胎盤運作的重要媒介限制飲水量不僅對胎盤有影響，對媽媽的腎臟也是負擔。每公斤體重需飲30ml的水份，建議媽媽每日至少飲用1500ml的水。
- 限制鈉鹽的攝取
過多的鈉離子會使身體細胞內水分跑到細胞與細胞之間(細胞間隙)並滯留，造成身體水腫。少吃鹽漬一些調味醬料等鈉含量高的食物，如蜜餞類、罐頭、沙茶醬、豆瓣醬等。
- 攝入足夠的礦物質如鉀與鎂
多攝取蔬菜水果，當中含有鉀與鎂可以平體內鈉含量，鈉、鉀、鎂三者與調節體內水份有關。
- 鉀存在於各式食物中，尤以蔬菜水果居多。
| 含鉀食物名稱 | 達每日建議攝取份量(4.7克/每日) *假設1碟可裝100g食物 / 1碗可裝240g食物 |
| 莧菜 | 9碟 |
| 竹筍 | 13碟 |
| 香蕉 | 5.5根 (假設一根香蕉約250g) |
| 香瓜 | 2顆 (假設一顆香瓜約1公斤) |
| 白柚 | 2顆 (假設一顆白柚1.8公斤) |
參考資料來源: 衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成份資料庫(新版) 2015
- 鎂是植物中葉綠素的主要架構之一，基本上葉綠蔬菜鎂含量不低，全穀類及一些果仁也富含鎂。
| 含鉀食物名稱 | 達每日建議攝取份量(4.7克/每日) *假設1碟可裝100g食物 / 1碗可裝240g食物 |
| 腰果 | 0.5碗 |
| 蕎麥 | 1碗 |
| 糙米 | 1碗 |
| 山芹菜 | 5碟 |
| 菠菜 | 6碟 |
參考資料來源: 衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成份資料庫(新版) 2015
- 補充維生素B1(1.1mg/每日)***
若是媽媽缺乏維生素B1，容易造成手腳浮腫，適當補充能減緩腳踝甚至是小腿腫脹的問題。媽媽可從全穀類、肉類、豆類及堅果類等攝取到維生素B1 。
| 含Vit B1食物名稱 |
達每日建議攝取份量 *假設1碟可裝100g食物 / 1碗可裝240g食物 |
| 麥片 | 0.5碗 |
| 豬里肌 | 100 g |
參考資料來源: 衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成份資料庫(新版) 2015
媽媽還可以多抬腳，幫助血液回流，並選擇選擇舒適、寬鬆的鞋子，減輕腳部負擔。
*美國2004年DRI建議。對健康的人，飲食供應之鉀量沒有上限攝取量。
**衛生福利部國民健康署
***第七版-國人膳食營養素參考攝取量